FORZA ESPLOSIVA.... O POTENZA??

Interessante articolo a cura del Dott. Luca Orru, Specialista in Scienze e Tecniche dello Sport


A tutti sarà sicuramente capitato di sentire il termine Forza esplosiva, specie durante le preparazioni atletiche dei tanti sport di squadra.

Con essa si intende, secondo Bosco, la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di Forza in tempi brevissimi. Bosco ha suddiviso la Forza anche in altre espressioni (dinamica massima, reattiva ecc..) sulla base dei tempi e delle modalità di contrazione, anche se non tutti gli autori sono però d’accordo su questa suddivisione, e ritengono esista esclusivamente un espressione ovvero quella massima. Non a caso sono stato piuttosto generico nel mio articolo precedente.

Molti altri autori parlano invece di Potenza, definita in fisica come Lavoro svolto o Energia prodotta nell’unità di tempo, e misurata in Watt (W). Un’altra formula molto utile che ci può permettere di definirla e misurarla è Potenza= Forza x Velocità.

Chiunque di voi può provare in palestra a misurare la Potenza prodotta ad determinato carico. Vi serve solo:

  • Un multipower
  • Uno smartphone
  • Carta e penna
  • Un amico assistente 

La prima cosa da fare è prendere il vostro smartphone e scaricare una qualsiasi applicazione che rechi il nome di accelerometro. Dopodichè dovete trovare il modo di legarlo al bilanciere del multipower e abbassare il bilanciere del multipower a un’altezza che vi permetta di partire da una buona accosciata, diciamo al parallelo.

La Forza Esplosiva infatti si misura in “stato di quiete”: dovrete quindi partire già in accosciata escludendo la fase eccentrica dell’esercizio ed evitando qualsiasi tipo di caricamento verso il basso.

A questo punto infilatevi in posizione di squat sotto il bilanciere, sganciatelo e chiedete al vostro assistente di fare l’unica cosa per cui gli avete chiesto aiuto e che chiunque dovrebbe essere in grado di fare: far partire l’accelerometro premendo il tasto.

Una volta attivato spingete forte ed eseguite la fase di risalita dello squat, alla massima velocità possibile. Prendete il valore di accelerazione misurato e segnatevelo sul foglio.

A questo punto entra in gioco la formula Forza x Velocità, dove per Forza sono intesi i Kg caricati sul bilanciere moltiplicati per l’accelerazione di gravità, mentre la velocità si può facilmente ricavare dall’accelerazione e dal tempo della contrazione (vi rimando alla fisica del liceo per le formule inverse).

Recuperate completamente, aumentate il carico di 10-15 kg in base a quanto vi sentite forti e riprovate più volte aumentando sempre il carico. Noterete che la vostra potenza inizialmente sale man mano che aumentate il carico, arriva a un picco e poi scende.

Con i dati in vostro possesso dovreste riuscire a tirar fuori un grafico:


La curva a campana che vedete indica l’andamento della vostra potenza al variare del carico sul bilanciere, mentre la seconda linea indica la relazione fra Forza e Velocità. Molte applicazioni degli smartphone vi creano automaticamente queste curve senza bisogno di utilizzare excel, ma in ogni caso è molto semplice e veloce.

Complimenti! Avete scoperto a quale range di carico producete la massima Potenza!

Questo valore si trova ad un range di carico intermedio che dipende comunque dalle vostre caratteristiche e da quale sport praticate o avete praticato, e potete trovarlo nel picco della curva.

Le varie misurazioni di Potenza e di velocità possono esserci estremamente utili come test per vedere se l’allenamento sta andando per il verso giusto. 


I numeri sono a caso ma quello che conta è il concetto.

Questo è quello che succederebbe se ci allenassimo ad un carico submassimale alla massima velocità possibile: diventeremo molto più veloci a spostare un carico alto…ma il transfer sui carichi più bassi sarebbe molto più limitato. 

Se al contrario ci allenassimo alla massima velocità con un basso carico otterremo miglioramenti opposti.

Ora vorrei farvi notare che in ogni caso io sto aumentando la produzione di Potenza, dato che essa è uguale a Forza x Velocità! Che io riesca a spostare lo stesso carico più velocemente, o al contrario un carico più alto alla stessa velocità precedente ottengo comunque lo stesso risultato! Ad ogni modo devo però considerare quello che realmente serve al mio sport. Sia il pallavolista che il martellista hanno bisogno di migliorare la loro Potenza, però a range di carico totalmente differenti per la richiesta specifica del loro modello di prestazione.

Il confine fra dire che sto allenando la Forza Esplosiva o la Potenza è piuttosto sottile, questo perchè uno dei principi cardini nell’allenamento della Forza Esplosiva è che devo metterci la massima Potenza nell’eseguire il gesto che sto usando, che sia un balzo o uno squat jump. Il gesto andrebbe addirittura interrotto nel momento in cui la produzione di Potenza scende sotto il 90% della massima misurata in quel gesto o esercizio. Ma quindi sto allenando la Potenza massima in quel movimento o la Forza esplosiva? 

Bosco ha però definito i tempi della Forza esplosiva, identificandola in una prestazione di durata tra i 150 e 300 millisecondi. Un gesto anche poco più lungo sfora in un’altra “tipologia” di Forza, definita secondo la sua classificazione dinamica-massima.

Al di là di queste definizione accademiche l’unica cosa che conta è fare quello che serve sulla base del modello di prestazione dello sport che pratico (specificità, da li non si scappa), evitando ad esempio di portare agli estremi la Forza Massima di un atleta sperando che si trascini dietro tutte le tipologie intermedie. Sarebbe come cercare di superare un fiume nuotando da una riva all’altra quando proprio affianco c’è un comodo ponte.

Ho cercato di introdurre nel modo più semplice possibile possibile il concetto di Potenza e di come questo si “incrocia” con la definizione di Forza esplosiva, perchè in entrambi i casi si sta parlando di Forza espressa in un tempo breve. Continuerò a utilizzare sempre il termine Potenza, per definire l’aspetto “esplosivo” della forza, e quindi ciò che può essere utile sviluppare nella moltitudine di sport che necessitano di prestazioni forti e veloci insieme.

Take Home Message

  • Posso valutare con il mio smartphone tante cose, dalla Potenza all’intelligenza del mio amico
  • Se mi alleno con un determinato carico migliorerò principalmente in un range che non si discosta molto da questo
  • Potenza…forza esplosiva….conta fare solo quello che serve al mio sport.


Bibliografia

Carmelo Bosco, La forza Muscolare, Società stampa sportiva Roma 2009

Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti Mariucci 2008

Michael Kent, The Oxford Dictionary of Sports e Medicine, 2006